Existen multitud de ejercicios de fuerza que puedes incluir en tu rutina de ejercicio de casa sin material, simplemente con tu propio peso corporal y otros que podremos hacer con materiales cotidianos que todos tendremos en nuestras casas. En este artículo hablamos sobre ellos y no olvides incluirlos en tu rutina diaria.
La plancha o puente
En el ejercicio de la plancha fortaleceremos brazos, hombros y core. Existen diferentes variantes pudiéndose realizar tanto frontales como laterales. Te recomendamos realizar ambas modalidades ya que se fortalecerán diferentes zonas.
- La plancha o puente frontal: Para hacerla debes colocarte completamente boca abajo y apoyar antebrazos (o manos con los brazos totalmente estirados) y pies.
- La plancha o puente lateral: Para realizarla tendrás que colocarte de lado con apoyo en el suelo con un solo antebrazo y pie.
Comienza aguantando unos pocos segundos y según pasan los días ves aumentando el tiempo de resistencia.
Para realizar este ejercicio, tanto la plancha frontal como lateral, debes prestar especial atención en no hundir nunca la zona lumbar y para ello, se debe contraer la zona del core o musculatura del abdomen.
Burpees
Con los burpees trabajarás la fuerza, la resistencia y la coordinación. Con este ejercicio trabajarás femorales, gemelos, glúteos, pecho, abdominales, hombro y tríceps.
Coloca las manos en el suelo a la anchura de los hombros con los pies entremedias. Ahora impulsa tus pies hacia atrás dando un salto hasta colocarte en plancha, seguido haz una flexión y vuelve a la posición inicial de sentadilla. Para terminar, realiza un buen salto estirando los brazos hacia arriba.
Flexiones
Un clásico que no podía faltar y creemos que no necesita explicación 😉 Con las flexiones trabajarás los brazos, los hombros y sobre todo el pectoral.
Ejercicios con garrafas de agua
Sentadillas con peso
Para realizar unas sentadillas con peso en casa simplemente puedes utilizar un par de garrafas de agua o similar, como por ejemplo una mochila con libros. Con este ejercicio fortalecerás toda la musculatura de las piernas, como glúteos, cuádriceps, y también isquiotibiales y abductores.
Para realizarlo simplemente tendrás que sostener con cada brazo por delante del pecho mientras flexionas las piernas hasta hacer la sentadilla.
Zancada hacia atrás con peso
Con la zancada también trabajarás las piernas sobre todo cuádriceps y glúteos.
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas o los hombros y en esa posición da una zancada hacia atrás flexionando la rodilla. Concéntrate en mantener la espalda recta.
Ejercicios con sillas o una mesa
Tríceps con sillas
Coloca la silla detrás de ti. Apoya las manos echando los brazos hacia atrás trabajando así los tríceps. En la otra silla apoya las piernas estiradas y eleva y baja el cuerpo manteniendo la espalda recta doblando los codos hacia atrás para que trabaje la zona del tríceps. Si quieres reducir la intensidad del ejercicio, lo puedes conseguir apoyando las piernas en el suelo, en vez de encima de la silla.
Dominadas con una mesa
Se utiliza para hacer dominadas una mesa robusta, una mesa de comedor, por ejemplo. Para realizarlo tendrás que tumbarte boca arriba debajo de la mesa. Estando en esa posición agárrate del borde de la mesa con fuerza con ambas manos separadas a la anchura de los hombros. Comienza a subir y bajar haciendo una buena serie de repeticiones.
