En este artículo te contamos como preparar un programa de entrenamiento en casa. ¡Comenzamos!
Evalúa tu estado físico actual
Podríamos considerarlo el paso más importante, ya que de esto dependerá el tipo de ejercicios a realizar, la carga a soportar o los tiempos tanto de acción como de descanso.
Un buen consejo sería comenzar con cautela e ir avanzando poco a poco.
Define tus objetivos
Si el primer punto es importante, este va de la mano. ¿Qué objetivos tienes? Aquí te dejamos algunos de los más recurrentes:
- Ganar músculo
- Adelgazar
- El conocido como “Tonificar” que vienen a ser lo mismo que ganar músculo y perder grasa.
- O simplemente estar en forma o “definido”.
Marca un objetivo cuantificable y acotado en el tiempo. ¡Pero siempre realista! Sino lo que conseguiremos será frustrarnos.
Crea una rutina equilibrada
Haz al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el curso de una semana.
Sin embargo, incluso pequeñas cantidades de actividad física ayudan. Estar activo por períodos cortos a lo largo del día puede sumar beneficios para la salud. Por ejemplo, puedes optar por subir las escaleras siempre y olvidarte del ascensor.
Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Trata de hacer, al menos, una serie de cada ejercicio, con una pesa o con un nivel de resistencia suficiente como para fatigar los músculos realizando al menos, unas 12 – 15 repeticiones.
Incluye diferentes actividades en tu programa de entrenamiento en casa
Para evitar el aburrimiento combina diferentes actividades variadas. Actividades de bajo impacto, como el ciclismo o el ejercicio acuático, también reduce las probabilidades de lesionarte o usar en exceso un músculo o una articulación en particular.
Planea alternar entre actividades que se centren en las diferentes partes del cuerpo, como caminar, nadar y hacer fortalecimiento muscular.
Entrenamiento de alta intensidad en tu programa de entrenamiento
En el entrenamiento de alta intensidad, se realizan ciclos cortos de actividad de alta intensidad separados por períodos de recuperación de actividad de baja intensidad.
Cuida tus descansos
Tan importante es entrenar como descansar. Realiza descansos cortos entre ejercicios y más largos entre ciclos completos. No pierdas de vista tus pulsaciones y estado general.
Haz lo que te propongas
¡Buen trabajo! Ya tenemos nuestro programa de entrenamiento planificado, pero ahora hay que hacerlo y hacerlo con responsabilidad. Fijarnos número de días que vamos a entrenar, a qué horas y en qué espacio de la casa. ¡Y cumplirlo! Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerá. Puedes motivarte escribiendo en un papel lo que has logrado hacer cada día.
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