Ejercicio Físico y Embarazo

Desde hace mucho tiempo se ha considerado que la práctica de ejercicio físico durante el embarazo puede ser perjudicial, tanto para la madre como para el feto, ocasionando desde el punto de vista del entorno familiar un gran perjuicio en su práctica. El miedo a los abortos o a dar a luz a recién nacidos con problemas ha nutrido durante generaciones la idea de que la embarazada es una persona frágil, que necesita de reposo y actividades livianas ⁽¹⁾. Tradicionalmente, las recomendaciones acerca de la actividad física durante la gestación han estado basadas más en cuestiones culturales y sociales que en evidencias científicas, esta situación ha generado en la mayoría de los casos una excesiva tendencia a la inactividad física como supuesta garantía del bienestar materno y fetal ⁽²⁾. La situación de embarazo es posiblemente la que mayor cantidad de modificaciones biológicas y psicológicas produce en la mujer ⁽³⁾. No obstante, en la actualidad sabemos que el embarazo es un proceso fisiológico y que tanto el ejercicio como la actividad física, va a aportar beneficios para la embarazada y su futuro bebe. El ejercicio físico es saludable y beneficioso en todas las etapas de la vida, y en el caso del embarazo no solo es beneficioso para la madre sino también para el feto ⁽⁴⁾.

Sin embargo, muchas mujeres continúan creyendo que el ejercicio es perjudicial en la gestación y desconocen los beneficios que aporta su práctica. Además, el porcentaje de mujeres sedentarias durante el embarazo se ha incrementado, incluso en las mujeres que previamente realizaban ejercicio ⁽⁵⁾.

La causa de esta inactividad puede deberse al desconocimiento que todavía sigue vigente en la actualidad o a los cambios morfológicos, fisiológicos y funcionales provocados en esta etapa biológica (tronco, suelo pélvico, miembros superiores, miembros inferiores, cardiovasculares, pulmonares y de oxígeno, hormonales, metabólicos y energéticos) ⁽⁵⁾.

Por tanto, la intención de este blog es explicar y conocer los beneficios otorgados a la madre y al bebé de la realización de ejercicio diferenciados por niveles (cardiovascular y metabólico, físico y psicológico y por último a nivel fetal), además de exponer las recomendaciones para una práctica segura ⁽⁵⁾.

BENEFICIOS CARDIOVASCULARES Y METABÓLICOS

Cada vez hay más mujeres que, en edad fértil, sufren sobrepeso y obesidad. En este sentido, la obesidad aumenta el riesgo de complicaciones durante y después del proceso de embarazo y parto, llegando a tener más posibilidades de desarrollar diabetes gestacional (DG) ⁽²⁾. La DG representa casi el 90% de todos los embarazos complicados por diabetes y aparece entre el 1 y el 14% de las mujeres embarazadas, de las cuales un tercio o más la repetirán en siguientes embarazos con un elevado riesgo de desarrollar una diabetes tipo II en el futuro, de hecho, un 40% la desarrollará en los 4 años siguientes ⁽²⁾. Uno de los factores de riesgo es la excesiva ganancia de peso durante la gestación, además de asociarse con otras complicaciones tales como hipertensión arterial, macrosomía fetal, partos complicados (aumento de incidencia de cesáreas y partos prolongados) ⁽²⁾.

Realizar ejercicio físico de forma regular mejora parámetros fisiológicos y metabólicos, reduciendo el riesgo de enfermedades cónicas y proporcionando numerosos factores de protección. Se reduce la hipertensión gestacional y preclampsia ^(3,5) (debido a que estimula el crecimiento placentario y su vascularización, la reducción de estrés oxidativo y el beneficio sobre la disfunción endotelial) ⁽³⁾, mejora la función cardiovascular ^(3,5), el rendimiento en el embarazo ⁽³⁾, previene la aparición de varices, disminuye el riesgo de trombosis venosa ⁽³⁾, los niveles de disnea y la menor aparición de episodios de lumbalgia ⁽³⁾. También mejora el metabolismo de la glucosa disminuyendo hasta un 50% la posibilidad de desarrollar diabetes mellitus gestacional sobre todo en mujeres con un IMC > 33 previo al embarazo, actuando no solo como terapia preventiva, sino durante el embarazo. Además, mejora la vasodilatación dependiente del endotelio y disminuye la concentración de cortisol, que afecta negativamente a la función inmune y se relaciona con parto prematuro ^(3,5).

BENEFICIOS FÍSICOS Y PSICOLOGÍCOS

Practicar ejercicio físico registra una menor cantidad de calambres musculares y de inflamación en los miembros inferiores y disminuyen las molestias del dolor de espalda baja ⁽⁵⁾, molestias digestivas, disfunciones, el insomnio y problemas de ansiedad o depresión ^(3–6).

Entrenar disminuye la ganancia de peso materno y de masa grasa, lo cual reduce la posibilidad de sufrir obesidad produciendo un impacto positivo tanto para la madre como para el bebé. Además, existe evidencia que indica que las madres que padecen obesidad aumentan el riesgo de que sus descendientes también sufran obesidad y diabetes. Por ello, el embarazo se considera un periodo crítico para regular el peso corporal ^(5,6).

Durante el embarazo, el incremento de peso que debe soportar el útero, unido al efecto relajador de las hormonas característico de esta etapa, puede favorecer la aparición de disfunciones del suelo pélvico (incontinencia urinaria y/o ano-rectal) y su debilitamiento ⁽³⁾. El entrenamiento específico de esta región realizado tanto durante la etapa de gestación como en el postparto ha demostrado su efectividad a la hora de prevenir las disfunciones del suelo pélvico, sobre todo, en la incontinencia urinaria ^(3,6). Además, la diástasis que se produce en el abdomen parece ser menos corriente en mujeres con buen tono abdominal antes del embarazo ⁽³⁾.

A nivel psicológico, incrementar el tiempo dedicado a la práctica de ejercicio físico consigue disminuir los síntomas depresivos de la mujer embarazada, mejorando su estado de ánimo y su salud mental. En el tercer trimestre se estabiliza el humor y mejora la tolerancia al estrés, e incluso se manifiesta que una satisfacción de la autoimagen corporal evita cuadros clínicos depresivos ⁽⁵⁾. También se han observado beneficios en los perfiles de humor de los bebés respecto a las madres sedentarias: responden mejor ante estímulos ambientales y a los estímulos luminosos ⁽³⁾.

BENEFICIOS FETALES

Existen evidencias que muestran una relación positiva entre realizar ejercicio físico y un parto sin complicaciones ⁽⁵⁾. El ejercicio físico moderado, realizado durante todo el embarazo, beneficia al feto y garantiza una buena vascularización fetal gracias al aumento del tamaño de la placenta, dando como resultado bebés con un peso ligeramente mayor ^(1,3). El ejercicio físico intenso no se debe realizar durante el tercer trimestre de embarazo, ya que está relacionado con el nacimiento de bebés de menor peso y con un índice de masa grasa menor ^(1,3). Además, el menor tamaño del recién nacido se relaciona con una disminución de la concentración de somatomedinas en el cordón umbilical, inducida por el ejercicio físico intenso. La placenta garantiza la nutrición y oxigenación fetal en todo momento, aunque disminuya la vascularización uterina, lo cual, el aporte de nutrientes al feto y la oxigenación de este no se ven comprometidos con el ejercicio físico ⁽¹⁾.

La respuesta fetal más común al ejercicio materno es el aumento de la FCF. el ejercicio físico incrementaba la FCF sin efectos perjudiciales. Los índices de pulsatilidad (IP) de la arteria umbilical y de la arteria cerebral media fetal presentaban mínimos cambios dentro de los valores normales ⁽¹⁾. El ejercicio físico producía una importante redistribución en el flujo sanguíneo uteroplacentario. Eso se debía a que gran parte del flujo sanguíneo materno se dirigía a las zonas musculares en movimiento. La reducción del flujo estaba en torno al 25% cuando se realizaba ejercicio de forma moderada, lo cual no supone ningún riesgo ^(1,3).

Para el feto se asocia con un menor riesgo de hiperglucemia, una mejor salud infantil, además de disminuir el riesgo de parto prematuro, mejorar el crecimiento fetal ^(3,5) y aumentar el desarrollo psicomotor del bebé, con mayor maduración nerviosa ⁽³⁾. Las embarazadas que realizan ejercicio físico de moderado a intenso tienen menor riesgo de partos pretérmino que las embarazadas de vida sedentaria ⁽¹⁾. La práctica de ejercicio físico moderado-vigoroso puede ocasionar un aumento de las células endoteliales en los vasos del cordón umbilical y, por tanto, podría mejorar la función endotelial y la condición cardiovascular en la descendencia ^(3,5).

Algunos autores señalan que las mujeres embarazadas que duermen menos de 8 horas junto con un estilo de vida sedentario suponen un riesgo para que el feto tenga poco peso al nacer (menos de 2500 gr) ⁽⁵⁾. Aunque existe controversia puesto que otros autores señalan que no existe relación entre actividad física con la mejora del sueño en embarazadas y su repercusión en el nacimiento ⁽⁵⁾. Algunos señalan que existen limitaciones en el efecto que produce el ejercicio para prevenir la intolerancia a la glucosa en el embarazo o la diabetes mellitus gestacional, la mejora de la tolerancia a la glucosa, la sensibilidad a la insulina, peso del bebé al nacer y parto prematuro ⁽⁵⁾.

RECOMENDACIONES GENERALES DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO DURANTE EL EMBARAZO ^(3,5)

• Intensidad del esfuerzo: El ejercicio recomendado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) es de intensidad ligera a vigorosa evitando altas intensidades y trabajando con un mínimo del 60% y un máximo del 70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), no superando las 140 pulsaciones por minuto (ppm), un buen indicador puede ser mantener una conversación mientras se realiza la práctica. Para el entrenamiento neuromuscular o de sobrecarga progresiva se recomienda la utilización de máquinas guiadas o bandas elásticas de sedestación. Con un volumen de 1-3 series de 12-25 repeticiones y una intensidad de 4-7 en la escala de percepción de esfuerzo del entrenamiento de la fuerza OMNI-REST.

Existe un consenso con fuerte evidencia científica que invita a descartar todos aquellos deportes o ejercicios que entrañen riesgos de impactos o presión-descompresión en el abdomen-feto, y que puedan crear un traumatismo en el feto (fútbol, baloncesto, voleibol, esquí, ciclismo, tenis, equitación, parapente, escalada, judo, patinaje, esgrima, submarinismo, etc.). Del mismo modo, deportes o actividades de esfuerzo brusco y/o altamente glucolíticas inciden negativamente en el aporte de oxígeno al feto (competición deportiva, atletismo, culturismo, etc.); así como ejercicios y deportes con cambios bruscos de dirección o en los que la pelvis se vea sometida a una actividad abusiva que pueda dañar al futuro bebé (carreras, vallas y saltos en atletismo, ciclismo, equitación, etc.).

• Tipos de ejercicios: Depende de la salud de la mujer y lo activa que era previa al embarazo. Se recomienda caminar sobre superficies seguras y programas supervisados por especialistas. Además, la bicicleta estática o la natación se proponen como buenas alternativas muy seguras. La utilización de máquinas guiadas junto con bandas de resistencia es recomendable para el entrenamiento de fuerza neuromuscular.
• Frecuencia: Se recomienda entre 3-4 días a la semana con un progreso de hasta 5 días.
• Duración: Se recomienda entre 25-45 minutos.

Tabla 1. Franja de pulsaciones adecuadas para el entrenamiento en mujeres embarazadas.

Extraído de F. Mata et al 2010⁽³⁾

Tabla 2. Propuesta de entrenamiento aeróbico para la mujer embarazada no-atleta

Extraído de F. Mata et al 2010⁽³⁾

Tabla 3. Propuesta de entrenamiento neuromuscular para la mujer embarazada no-atleta.

Extraído de F. Mata et al 2010⁽³⁾

PRECAUCIONES DE LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO DURANTE EL EMBARAZO ^(1,3,5)

• Tras estar tendida en el suelo, incorporarse suave y lentamente para evitar mareos (es aconsejable continuar con movimientos de piernas por un periodo de tiempo).
• Evitar permanecer durante prolongados espacios de tiempo de pie y sin moverse, así como en decúbito supino, no superando los 5 minutos en cualquier momento después del cuarto mes de embarazo para evitar que el útero comprima la vena cava y eludir la reacción de hipotensión supina.
• Cuando la embarazada esté en decúbito prono se evitará la posición de rodillas al pecho con las nalgas elevadas por encima del tórax, sobre todo en puérperas, dado el riesgo de embolia gaseosa.
• Todo deporte competitivo, el entrenamiento intenso y las dietas rigurosas deben abandonarse durante la gestación o como máximo practicarse hasta el cuarto mes del embarazo.
• Evitar esquiar sobre la nieve cuesta abajo y los deportes con raquetas, debido a que el cambio del centro de gravedad puede causar problemas de equilibrio.
• Precaución en la realización de ejercicios a más de 2500m de altura, siendo conscientes de los signos de mal de altura. Ejercicios en altitudes por encima de 1800 m parecen ser seguros.
• No realizar movimientos bruscos, saltos ni giros, prevaleciendo siempre el control del movimiento con una velocidad de ejecución constante, evitando movimientos balísticos.
• El buceo se debe evitar debido a que el gran aumento de presión del agua expone al bebe a sufrir una enfermedad por descompresión.
• No es aconsejable trabajar con pesas si no está acostumbrada con anterioridad y en el caso de estarlo evitar las cargas altas que favorezcan la maniobra de valsalva, ya que esto puede generar fuerzas descendentes indeseables sobre el útero y el suelo de la pelvis.
• Evitar posturas incómodas, así como estiramientos exagerados, debido a la relajación del tejido conectivo (ligamentos), pudiendo provocar dolor en la parte inferior de la pelvis y probablemente de las piernas.
• Evitar ejercitarse en ambientes húmedos y calurosos, ya que el ejercicio aumenta la temperatura corporal, lo que puede afectar al desarrollo del bebé, así como cuando tenga fiebre.
• Evitar realizar sobreesfuerzos que aumenten la presión intraabdominal y ejercicios de cualquier tipo que implique incluso tan sólo un leve traumatismo abdominal.
• Evitar deportes que implican contacto físico, como hockey hielo, fútbol o baloncesto y que puedan conllevar caída.

RECOMENDACIONES DE LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO DURANTE EL EMBARAZO ^(1,3,5)

• El entrenamiento con sobrecarga ofrece diversas ventajas para la mujer embarazada, siendo una de las más importantes la comodidad de la mujer durante el embarazo y el parto.
• Los ejercicios que no soportan el peso del cuerpo, como el ciclismo o la natación, reducen al mínimo el riesgo de lesión.
• Evitar la posición decúbito supina y adoptar la posición en decúbito lateral izquierdo con las rodillas flexionadas, siendo esta posición la más favorable para la vascularización fetal.
• El método Pilates puede ser una buena opción siempre que se haya practicado con cierta regularidad antes de la gestación, y con las adaptaciones convenientes según cada caso al nivel de la practicante y el trimestre de embarazo.
• Adecuado calentamiento, progresión de la intensidad y correcta vuelta a la calma.
• Beber agua antes, durante y después de la sesión de entrenamiento para evitar la deshidratación del cuerpo y sobrecalentamiento.
• Realizar intervalos frecuentes de descanso.
• Usar ropa cómoda que le permita a la embarazada mantenerse fresca y disipar el calor, así como usar sostén bien adaptado que le brinde mucho apoyo para proteger los senos.
• Asegurarse de consumir las calorías adicionales diarias que se necesitan durante el embarazo, teniendo en cuenta que se necesitan 300 kcal adicionales para mantener la homeostasis metabólica.
• Muchos cambios fisiológicos y morfológicos del embarazo persisten 4 o 6 semanas después del parto, por lo que se debe reanudar gradualmente el ejercicio que se realizaba previo al embarazo.
• La danza del vientre se muestra como una actividad de enorme potencial para mejorar el bienestar psicológico durante el embarazo.
• El yoga prenatal se asocia con una reducción de los síntomas de ansiedad y depresión.
• Las actividades en el medio acuático son un elemento idóneo para una actividad segura y sana durante el embarazo, obteniendo numerosos beneficios como: reducción térmica, manteniendo la temperatura de la futura madre dentro de niveles seguros para el feto, reducción de la tensión arterial y ritmo cardiaco, ejercicio confortable debido a la descarga del peso, eliminación del peligro que conllevan los saltos y las sacudidas, tiene efecto protector frente a los partos a término.

CONCLUSIÓN

A pesar de la relación turbulenta que ha existido durante muchos años en la práctica de ejercicio físico durante el embarazo, existe bastante evidencia científica que recomienda su realización. Tras el permiso médico, el ejercicio físico se postula como una terapia coadyuvante que beneficia tanto a la madre como al feto durante la gestación y puede ser pieza clave para la recuperación de la madre después del parto.

BIBLIOGRAFIA

1.     González-Collado F, Ruiz-Giménez A, Salinas-Salinas GJ. Indicaciones y contraindicaciones del ejercicio físico en la mujer embarazada. Vol. 40, Clinica e Investigacion en Ginecologia y Obstetricia. 2013. p. 72–6. 

2.     Cordero Y, Peláez M, de Miguel M, Perales M, Barakat Carballo R. ¿Puede el ejercicio físico moderado durante el embarazo actuar como un factor de prevención de la diabetes gestacional? RICYDE: Revista Internacional de Ciencias del Deporte. 2012;8(27):3–19. 

3.     Mata F, Chulvi I, Roig J, Heredia JR, Isidro F, Benítez Sillero JD, et al. Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Rev Andal Med Deporte [Internet]. 2010;3(2):68–79. Available from: www.elsevier.es/ramdhttp://http://zl.elsevier.esel04/09/2013.Copiaparausopersonal,seprohíbelatransmisióndeestedocumentoporcualquiermediooformato.

4.     Sport Health Res J, Navío MD. Benefits of exercise for pregnant women. Journal of Sport and Health Research. 2013;2013(2):229–32. 

5.     REVISTA ESPAÑOLA DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES-REEFD N^o 407, año LXVI, 4^o trimestre, 2014, (n^o 5, VI Época) REVISTA ESPAÑOLA DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES-REEFD-Número 407, año LXVI, 4^o trimestre, 2014 (n^o 5, VI época). 

6.     García JCS, Blanque RR, Villar NM, López AMS, Hernández MCL, Cordero MJA. Influence of physical exercise on quality of life during pregnancy and postpartum. Systematic review. Vol. 33, Nutricion Hospitalaria. ARAN Ediciones S.A.; 2016.