La diástasis abdominal, una separación de los músculos rectos abdominales, es un problema común que afecta a muchas personas, en particular a las mujeres después del embarazo. Afortunadamente, existen ejercicios que puedes hacer en casa que pueden ayudar a fortalecer la musculatura abdominal y reducir la diástasis. En este artículo, exploraremos algunos ejercicios efectivos que pueden formar parte de tu rutina para mejorar la diástasis abdominal.
¿Qué es la diástasis abdominal?
La diástasis abdominal se produce cuando los músculos rectos del abdomen se separan, creando un espacio en el centro del abdomen. Esto puede ser causado por el estiramiento de la línea alba, que es la banda de tejido conectivo que mantiene unidos estos músculos. La diástasis es común durante el embarazo, pero también puede ocurrir debido al aumento de peso, la falta de tono muscular y el levantamiento incorrecto de objetos pesados.
Ejercicios para Mejorar la Diástasis Abdominal
Es importante destacar que, si tienes diástasis abdominal, es fundamental que consultes a un profesional de la salud o un fisioterapeuta antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Ellos pueden ayudarte a determinar el grado de diástasis y personalizar un plan de ejercicios adecuado a tu situación. A continuación, te presentamos algunos ejercicios que a menudo se incluyen en programas para mejorar la diástasis abdominal:
- Ejercicio de Contracción Abdominal Transversal: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca tus manos en tu abdomen, con los dedos justo encima del ombligo. Lentamente, inhala y, al exhalar, contrae los músculos abdominales profundos (músculo transverso abdominal) hacia dentro, hacia la columna vertebral. Mantén esta contracción durante unos segundos y luego relaja. Realiza 10-15 repeticiones.
- Ejercicio de Puente dorsal: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inhala y, al exhalar, levanta la pelvis hacia arriba, manteniendo los músculos abdominales contraídos. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja la pelvis. Realiza 10-15 repeticiones.
- Ejercicio de las Piernas en el Aire: Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas hacia arriba, formando un ángulo de 90 grados con el torso. Lentamente, baja las piernas hacia el suelo sin tocarlo y luego vuelve a subirlas. Mantén los músculos abdominales contraídos durante todo el ejercicio. Realiza 10-15 repeticiones.
- Plancha o puente Modificada: Colócate en posición de plancha, pero apoyándote en los antebrazos en lugar de las manos. Mantén los músculos abdominales contraídos y el cuerpo en línea recta. Realiza 10-15 segundos de contracción, descansa y repite.
- Ejercicio de Rodilla al Codo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza. Inhala y, al exhalar, lleva una rodilla hacia el codo contrario, alternando lados. Realiza 10-15 repeticiones de cada lado.
La mejora de la diástasis abdominal lleva tiempo y paciencia. Es esencial que realices estos ejercicios de manera lenta y controlada, prestando atención a la forma y manteniendo una buena técnica. Además, es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para asegurarte de que estás haciendo lo correcto para tu situación. Con dedicación y consistencia, puedes fortalecer los músculos abdominales y mejorar la diástasis abdominal, recuperando la fuerza y la función de tu núcleo.
