Si tienes una hernia discal, es importante consultar a un médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Cada persona es diferente y requerirá un enfoque individualizado basado en la gravedad y ubicación de la hernia discal. Sin embargo, aquí hay algunos ejercicios generales que pueden ayudar a fortalecer los músculos circundantes y aliviar los síntomas en algunos casos:
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- Estiramientos de abdomen o postura de la cobra: En posición de tendido prono o “acostado boca abajo”, inspiro aire tumbado y empujo con las manos, mantenido el aire hasta adoptar la postura de la cobra con los brazos completamente estirados. Mantengo la posición con el aire dentro unos 5-10 segundo aproximadamente y después, expulso todo el aire al mismo tiempo que me vuelvo a tumbar en el suelo. Realizo 2 series de unas 12 repeticiones aproximadamente.
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- Estiramientos de isquiotibiales: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Inclínate lentamente hacia adelante, tratando de tocar los dedos de los pies. Mantén esta posición durante 20-30 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite varias veces.
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- Estiramientos de cuádriceps: En posición de caballero apoyando una rodilla sobre el suelo, agarro el tobillo de la misma pierna y mantengo el estiramiento 20-30 segundos. Primero con una pierna y después con la otra.
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- Ejercicios de fortalecimiento abdominal: Realiza ejercicios como los abdominales suaves o el puente de glúteos, que pueden ayudar a fortalecer los músculos abdominales y de la espalda baja para proporcionar más soporte a la columna vertebral.
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- Ejercicios de fortalecimiento de la espalda: Algunos ejercicios de fortalecimiento de la espalda, como las extensiones de espalda suaves o el ejercicio “superman”, pueden ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y reducir la presión sobre los discos.
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- Ejercicios de estabilización del núcleo: Realiza ejercicios que ayuden a fortalecer los músculos profundos del abdomen y la espalda, como el abdominal “Hollowing” o hundimiento abdominal y el ejercicio “Bracing” o Hinchazón abdominal.
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- Ejercicio de fortalecimiento de glúteos: Acuéstate boca arriba en tendido supino, con apoyo de planta del pie en el suelo y rodillas flexionadas. Realiza extensión de glúteos o cadera de forma repetida manteniendo unos segundos la cadera arriba en isométrico. Realiza 3 series de 15 repeticiones, con pausas en la extensión de unos 5-8 segundos.
Es importante recordar que estos ejercicios deben ser realizados de manera suave y controlada, sin forzar la columna vertebral. Además, evita cualquier ejercicio que cause dolor o malestar. Sigue las recomendaciones de tu médico o fisioterapeuta y consulta con ellos si tienes alguna duda o si experimentas algún síntoma nuevo o empeoramiento del dolor.
Pilates terapéutico para la hernia discal
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