Un efecto secundario muy común a la hora de hacer abdominales sin supervisión o indicaciones de un entrenador personal es que se puede acabar con dolor o lesiones en cuello o en espalda. Para evitar todo esto te explicamos como hacer tu rutina de abdominales de forma segura para tus cervicales y espalda.
¿Por qué se producen estos dolores?
Antes de ver los consejos es muy importante entender por quése dan estos dolores. Normalmente es debido a una posición incorrecta del cuello, tirar excesivamente del mismo o falta de fuerza abdominal que pueda “tirar” del cuerpo hacia arriba.
Entrena la musculatura más profunda
Es muy importante trabajar el core o la musculatura más profunda de nuestro abdomen para así tener unos abdominales fuertes. En concreto es importante trabajar el abdominal transverso realizando hundimientos del abdomen o la tripa. Llevando nuestro ombligo en dirección al suelo.
Para ello te recomendamos una serie de ejercicios abdominales.
Plancha frontal con apoyo de rodillas
Para trabajar la musculatura interna y hacer abdominales es muy interesante trabajar con ejercicios isométricos como la plancha frontal. Para realizarlo se deben apoyar los antebrazos en el suelo y las rodillas para limitar la tensión en las cervicales. Posteriormente, cuando hayas adoptado una buena técnica de ejecución, puedes comenzar a levantar las rodillasde forma intermitente, poniendo el vientre plano. Aguantamos unos segundos y descansamos volviendo a apoyar las rodillas en el suelo. Lo repetimos.
Planchas laterales
Similar al anterior, pero en este caso apoyamos solo un brazo y la pierna del mismo lado, después cambiamos de lado.También comenzamos apoyando la rodilla de la pierna de abajo y posteriormente, se puede despegar.
Trucos al hacer abdominales sin dolor en cervicales ni espalda
Una vez tengamos una tonificación del core, podemos realizar los abdominales más convencionales o Crunch. Te contamos algunos trucos para conseguir realizarlos sin dolor.
- Coloca las manos en la nuca sujetando el cuello, sin tirar de la cabeza.
- Puedes apoyar la espalda en un fitball para no hacerte daño en la espalda.
- Concéntrate en realizar la fuerza desde el abdomen, con su contracción y ayúdate de la respiración realizando la exalación en el momento de la subida.
Y si te gustaría tener la supervisión o indicaciones de un profesional para realizarlos correctamente, ponte en contacto con nosotros y te asesoramos.
