La movilidad articular es la capacidad de movimiento que tienen nuestras articulaciones. Por tanto, se trata de una parte fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo.

Es muy importante trabajar la movilidad articular, su flexibilidad y la amplitud del movimiento.

Los ejercicios en casa de movilidad articular deberían formar parte de la rutina diaria porque activan la capacidad de movimiento, evitan lesiones, ayudan en la circulación de la sangre, mejoran el deslizamiento de los tejidos de conexión y reducen el riesgo de padecer artrosis. En este artículo te contamos algunos ejercicios de movilidad articular.

Ejercicios de movilidad articular

Movilidad articular de cuello

• Movimientos de cabeza arriba y abajo flexionando y extendiendo el cuello
• Movimientos de la cabeza de manera semicircular, sin llegar a la hiperextensión del cuello (hasta posición anatómica).

Movilidad articular de hombros, brazos y manos

• Levantar los hombros y llevarlos hacia atrás y hacia adelante
• Estirar los brazos en cruz y hacer movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás
• Flexionar y estirar los codos
• Movimientos de las muñecas realizando círculos y flexiones dorsales y palmares
• Elevaciones del brazo y flexión por detrás de la cabeza

Movilidad articular de espalda

• Rotación del torso con las manos en la cintura hacia un lado y hacia otro
• Inclinaciones laterales del tronco con el brazo contrario estirado sobre la cabeza
• Postura del gato y la mesa (también conocido como “cat-camel”), que consiste en ponerse a cuatro patas y arquear la espalda como un gato y relajarla haciendo figura de mesa con la espalda recta.
• Doblar la cintura y dejar caer lentamente el cuerpo hacia adelante tocando la punta de los pies con las manos y levantarse de nuevo lentamente
• Tumbados boca abajo, levantar medio cuerpo estirando los brazos quedando la espalda arqueada hacia atrás

Movilidad articular de piernas y glúteo

• Ejercicios de piernas elevando y llevando hacia adelante y hacia atrás, primero una y luego la otra
• Sentadillas
• Sentadillas de arqueso con las manos en la cabeza o en la cintura
• Sentadilla profunda con apertura que ayuda a la movilidad de nuestra cadera y cintura
• Ejercicios de rotación circular de los tobillos
• Doblar la rodilla y sujetar el pie por detrás del cuerpo
• Sentados en el suelo, con las piernas estiradas, tocar las puntas de los pies y realizar de nuevo lo mismo, pero con las piernas abiertas

Cuando realizar ejercicios de movilidad articular

En recomendable hacer ejercicios de movilidad articular sobretodo en las siguientes situaciones:

• Calentamiento. Antes de realizar un entrenamiento es aconsejable y necesario realizar ejercicios de este tipo para evitar posibles lesiones.
• Al despertar. Al estar tanto rato en una misma posición, es normal levantarnos con ciertas molestias sobre todo en la espalda o en el cuello. Con la realización de algunos de los ejercicios citados anteriormente se eliminarán.
• Pausa entre horas sentado o en la misma postura. SI trabajas en la misma posición, como puede ser sentado o mucho tiempo de pie, también es recomendable realizar pausas para hacer ejercicios de movilidad articular.
• Antes de irnos a dormir. Este tipo de ejercicios nos ayudan a relajarnos antes de acostarnos.

Beneficios de la movilidad articular

Con este tipo de ejercicios ganaremos flexibilidad y amplitud de movimiento como decíamos anteriormente.

Sólo con 15 o 20 minutos al día a realizar ejercicios de movilidad articular, se obtienen beneficios como:

• Te notarás con más energía
• Prevenir lesiones
• Mejorará la recuperación después del ejercicio
• Aumenta la frecuencia cardiaca
• Amplitud de movimiento y mejora el ROM articular.
• Gana más fuerza en la musculatura
• Dilatación de las vías respiratorias
• Óptima redistribución del flujo sanguíneo
• Reduce el estrés
• Aumento de la temperatura corporal.
• Reduce el riesgo de artrosis
• Mejora de los procesos neuromusculares
• Corrige las malas posturas y por tanto dolores musculares o de articulaciones
• Mejora de la capacidad de deslizamiento de las fascias o tejidos de conexión