Después del parto, es importante realizar ejercicios adecuados para ayudar a fortalecer y tonificar los músculos que se debilitaron durante el embarazo y el parto, así como para promover la recuperación general del cuerpo.
En el blog de hoy te dejamos algunos de los mejores ejercicios que puedes realizar en esta fase de postparto.
Ejercicios para el postparto
Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico, que se debilitan durante el embarazo y el parto. Estos ejercicios consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico. Puedes realizarlos en cualquier momento y en cualquier lugar.
En Decúbito supino (boca arriba) con flexión de rodilla y cadera, inspiro aire y al exhalar empiezo la contracción del suelo pélvico cerrando y elevando el perineo como si quisiéramos llevarlo hacia dentro y arriba dirección hacia nuestra cabeza, realizando contracción de los esfínteres como si quisiéramos cortar la micción. Evitar la contracción de glúteos, aductores y recto abdominal.
Ejercicios para el transverso del abdomen.
También conocidos como abdominales “Hollowing”. Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos abdominales profundos que se estiran durante el embarazo. Decúbito supino (boca arriba) con flexión de rodillas y caderas realizo una maniobra de hundimiento abdominal (barriga hacia dentro), llevando el ombligo hacia dentro en dirección hacia la columna vertebral o hacia el suelo. con respiraciones normales sin apnea. Mayor activación del transverso abdominal. Efectivo para personas con problemas en el patrón motor de activación. Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja. Repite varias veces.
Otro ejercicio adicional, en posición de cuadrupedia con las manos hacia dentro y debajo de los hombros. Realizo elongación cervical (barbilla al esternón), separo escapulas y codos hacia fuera, con activación de la faja abdominal de forma refleja. Inspiro y exhalo aire y meto la barriga hacia dentro con tensión en la fascia toracolumbar debido a la contracción del transverso abdominal.
Yoga o Pilates posparto
Ambas disciplinas ofrecen ejercicios suaves que ayudan a fortalecer los músculos centrales, mejorar la postura y aumentar la flexibilidad. Busca clases especializadas en yoga o Pilates terapéutico o posparto que se centren en los ejercicios adecuados para esta etapa.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DE PIERNAS
Realiza ejercicios para fortalecer las piernas, como sentadillas (asegurándote de que tu espalda se mantiene recta) y estocadas o zancadas posteriores. Estos ejercicios ayudarán a fortalecer los músculos de las piernas y a prepararte para las demandas físicas de cuidar a tu bebé.
CAMINAR
La caminata es un excelente ejercicio postparto, ya que es de bajo impacto y puede realizarse de forma gradual. Comienza con caminatas cortas y aumenta la duración y la intensidad a medida que te sientas más fuerte. Además, puedes llevar a tu bebé contigo en un cochecito o en una mochila portabebés para hacerlo aún más práctico.
Recuerda que cada cuerpo es único, y es importante consultar con tu médico o especialista en suelo pélvico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios después del parto. Ellos podrán evaluar tu situación específica y brindarte recomendaciones personalizadas. Después puedes contratar un entrenador personal especializado como en Shanotei para guiarte en esta etapa.
